KESEHATAN – Kesehatan otak tidak hanya dipengaruhi oleh aktivitas mental. Pola makan sehari-hari juga berperan dalam menyediakan nutrisi yang dibutuhkan otak untuk menjalankan berbagai fungsinya.
Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara konsumsi makanan tertentu dengan kemampuan kognitif yang lebih baik atau penurunan fungsi kognitif yang lebih lambat. Makanan yang kaya vitamin, mineral, lemak sehat, serat, dan senyawa antioksidan menjadi bagian penting dari pola makan yang mendukung kesehatan otak.
Baca Juga: Studi Ungkap 6 Bahan Nabati Kaya Antioksidan yang Baik untuk Kesehatan Otak
Meski demikian, tidak ada satu jenis makanan yang secara ajaib dapat meningkatkan daya ingat. Manfaatnya lebih tepat dilihat sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan.
Berikut lima makanan yang menarik untuk dimasukkan ke dalam menu harian.
1. Sayuran Berdaun Hijau
Kale, arugula, Swiss chard, bayam, dan berbagai sayuran berdaun hijau lainnya termasuk makanan yang banyak dikaitkan dengan kesehatan otak.
Baca Juga: Ahli Gastroenterologi Ungkap 5 Buah Kaya Magnesium dan Baik untuk Pencernaan
Salah satu penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Neurology pada 2018 menganalisis data kognitif dari 960 peserta dalam Memory and Aging Project.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi sayuran berdaun hijau secara rutin mengalami penurunan kemampuan kognitif yang lebih lambat dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.
Para peneliti menduga manfaat tersebut berkaitan dengan kandungan nutrisi seperti lutein, folat, beta-karoten, dan vitamin K atau filokuinon.
Baca Juga: 2 Jenis Kacang Dikaitkan dengan Kesehatan Jantung dan Metabolisme
Sayuran hijau juga menyediakan serat dan berbagai senyawa tumbuhan yang mendukung kesehatan secara umum. Menambahkan satu porsi sayuran hijau ke dalam menu harian dapat menjadi langkah sederhana untuk memperkaya asupan nutrisi.
Namun, penelitian tersebut bersifat observasional sehingga menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa sayuran hijau secara langsung mencegah penurunan daya ingat.
2. Wasabi
Wasabi mungkin bukan makanan pertama yang muncul ketika membahas kesehatan otak. Namun, sebuah penelitian pada 2023 menemukan hasil yang menarik.
Baca Juga: 3 Makanan yang Bisa Meningkatkan Risiko Masalah Hati
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients melibatkan 72 orang sehat berusia 60 hingga 80 tahun. Peserta dibagi menjadi dua kelompok, dengan salah satunya mengonsumsi 100 miligram ekstrak wasabi setiap malam, sedangkan kelompok lainnya mendapatkan plasebo.
Setelah tiga bulan, kelompok yang mengonsumsi ekstrak wasabi menunjukkan peningkatan pada beberapa aspek memori, termasuk memori jangka pendek dan memori episodik.
Para peneliti menduga senyawa 6-MSITC dalam wasabi dapat berperan karena memiliki aktivitas antioksidan dan anti-inflamasi.
Baca Juga: Ahli Gastroenterologi Ungkap 7 Minuman yang Bisa Mendukung Kesehatan Hati
Meski hasilnya menarik, penelitian ini menggunakan ekstrak wasabi dalam dosis tertentu, bukan sekadar mengonsumsi sedikit wasabi sebagai pelengkap sushi. Karena jumlah pesertanya juga relatif kecil, diperlukan penelitian yang lebih besar untuk memastikan manfaat tersebut.
3. Ikan Berlemak
Salmon, sarden, makarel, dan beberapa jenis ikan lainnya merupakan sumber asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA.
DHA merupakan salah satu komponen penting dalam struktur sel otak. Asupan ikan sebagai bagian dari pola makan sehat juga telah dikaitkan dengan berbagai aspek kesehatan kardiovaskular dan otak.
Baca Juga: Bukan Sekadar Pengusir Kantuk, Kafein Diteliti untuk Melawan Dampak Stres
Sejumlah penelitian mengeksplorasi hubungan antara omega-3 dengan fungsi kognitif, termasuk pembelajaran dan memori. Namun, bukti mengenai kemampuan suplemen omega-3 dalam mencegah atau mengobati penyakit Alzheimer masih belum cukup untuk membuat kesimpulan sederhana.
Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi ikan sebagai bagian dari pola makan seimbang merupakan pilihan yang baik. Beberapa panduan kesehatan menyarankan konsumsi ikan secara rutin, sambil memperhatikan jenis ikan dan kadar merkurinya.
Pilihan seperti salmon, sarden, dan ikan lainnya yang rendah merkuri dapat menjadi alternatif sumber protein sekaligus lemak sehat.
Baca Juga: Wagub Reny Perkuat Sinergi BPJS, 217 Ribu Warga Nikmati Berani Sehat
4. Kacang Kenari
Kenari mengandung protein, serat, lemak tak jenuh ganda, serta berbagai senyawa bioaktif. Kacang ini juga menjadi salah satu sumber nabati asam alfa-linolenat atau ALA, yaitu jenis asam lemak omega-3.
Kandungan tersebut membuat kenari menarik dalam konteks kesehatan jantung dan otak.
Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada 2020 membahas sejumlah penelitian mengenai konsumsi kenari dan fungsi kognitif. Beberapa uji pada manusia menunjukkan kemungkinan hubungan antara konsumsi kenari dan performa kognitif yang lebih baik.
Baca Juga: Bukan Sekadar Pencernaan, Ini 4 Hubungan Penting antara Usus dan Otak
Kenari juga mengandung senyawa dengan aktivitas antioksidan dan anti-inflamasi.
Meski demikian, hasil penelitian mengenai kenari dan daya ingat belum berarti bahwa mengonsumsi kenari dapat mencegah demensia. Kenari lebih tepat dipandang sebagai salah satu sumber lemak sehat dan nutrisi yang dapat melengkapi pola makan sehat.
5. Buah Beri
Blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry merupakan buah yang kaya akan flavonoid, termasuk antosianin.
Baca Juga: Dari Parepare hingga Palopo, LPS Bawa Program Kesehatan Gratis dan Donor Darah
Senyawa tersebut memiliki aktivitas antioksidan dan menjadi salah satu alasan buah beri banyak diteliti dalam kaitannya dengan kesehatan otak.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Neurology pada 2012 menggunakan data dari Nurses’ Health Study. Para peneliti menemukan bahwa perempuan yang mengonsumsi lebih banyak blueberry dan stroberi mengalami penurunan kemampuan kognitif yang lebih lambat.
Konsumsi dua porsi atau lebih buah beri per minggu dikaitkan dengan manfaat yang lebih besar dalam penelitian tersebut.
Baca Juga: 5 Kebiasaan yang Terlihat Baik tetapi Bisa Membebani Otak Tanpa Anda Sadari
Salah satu penjelasan yang diteliti adalah kemampuan beberapa flavonoid untuk mencapai jaringan otak, termasuk area hipokampus yang berperan penting dalam proses belajar dan memori.
Namun, sama seperti penelitian observasional lainnya, temuan tersebut menunjukkan hubungan dan tidak membuktikan bahwa buah beri secara langsung mencegah penurunan fungsi kognitif.
Pola Makan Lebih Penting daripada Satu Makanan
Lima makanan tersebut memang memiliki kandungan nutrisi dan senyawa bioaktif yang menarik untuk kesehatan otak. Namun, menjaga daya ingat tidak bisa hanya mengandalkan satu jenis makanan.
Baca Juga: 4 Makanan dan Minuman yang Bisa Membuat Anda Cepat Lelah
Pola makan yang beragam dengan banyak sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, dan sumber protein sehat merupakan pendekatan yang lebih baik.
Selain makanan, aktivitas fisik teratur, tidur yang cukup, menjaga tekanan darah dan gula darah, tidak merokok, serta tetap aktif secara sosial dan mental juga penting untuk menjaga kesehatan otak seiring bertambahnya usia.
Dengan kata lain, tidak perlu mencari satu “makanan ajaib” untuk meningkatkan daya ingat. Konsistensi menjalankan pola hidup sehat secara keseluruhan justru menjadi kunci yang lebih penting.***
